昨天有好几个粉丝问鲍勃，自己每次锻炼完后肌肉的酸痛感迟迟不消退，平时感觉肌肉不光是紧致，更多的是紧张，让人不舒服。在了解了他们的健身习惯后，鲍勃发现一个很普遍的问题——只健身，不拉伸。越来越多的年轻人也开始健身之路，开始人人有氧，人人撸铁的时代，同时大家也都知道要进行拉伸放松，但是真正用于拉伸的时间，方式方法并不见得充足和有效。绝大多数人还是直接进入正式训练，拍照朋友圈，然后洗澡回家。而有效的拉伸可以让我们预防运动损伤，缓解延迟性酸痛，促进锻炼后的恢复，塑造肌肉的线条，增加肌肉的弹性！不想让自己的健身成果大打折扣的话，不想让自己步入“人人康复”的时代的话，（从健身房康复课程最贵，医院物理治疗师的兴起就可见其市场）就需要学会科学的拉伸！
拉伸放松中文章主要分享以下几个方面！
不同的拉伸方式介绍
拉伸的基本要求
具体拉伸方法分享
拉伸运动的进行时间
一:不同的拉伸方式
静态拉伸:静态拉伸是以一种相对舒适的姿势保持一个动作一段时间的拉伸，时间通常是10-30秒。为健身中最为常见的一种拉伸形式。
不同的拉伸方式动态拉伸:是在可承受的活动范围内，重复移动来完成拉伸动作，通常是10-12次。由于动态拉伸在改善患者功能性活动范围和活动的灵活性方面有显著成效，所以备受运动员，和物理治疗师门的青睐。
被动拉伸:利用某种外力协助来帮助自己造成某种拉伸动作，这种协助常常来源于同伴，需要注意的事同伴在拉伸过程中压力的施加应该缓慢，至被拉伸者感受到合适而止，以免造成损伤。
主动拉伸:在拉伸某块肌肉时，通过主动收缩阻碍该肌肉的拮抗肌来实现拉伸肌肉的目的。
每一项拉伸动作要么是静态或者动态，要么是被动或者主动。
二.拉伸的基本要求
拉伸的基本要求①至少固定目标肌肉的一端，且固定端不可移动
②吸气放松，呼气时发力拉伸，一定不要出现憋气的现象。
③动作均匀而缓慢，不可依靠爆发力。
④静态拉伸50%力量对抗5-10s，动态拉伸重复动作10-12次。
三.主要肌肉拉伸方法分享
1.静态主动拉伸上斜方肌
具体动作:采取坐立位腰背挺直，收腹，收下颌。
拉伸斜方肌具体动作：一侧手背后的同时下沉同侧肩胛骨(保持不动)，呼气，缓慢向对侧弯曲头部，同时用该侧手辅助头部使该侧耳朵向肩部靠拢，逐渐增加力量至刚好不疼痛为止，感受斜方肌拉伸的感觉，重复2-3次，每次15-30秒。
效果:缓解肩部紧张和疼痛，解决落枕带来的疼痛
2.被动拉伸肱三头肌
效果:可在锻炼中缓解锻炼造成的延迟性酸痛，可在锻炼胸大肌中缓解肱三头肌的疲劳，辅助更好的完成卧推目标。
康复教练在进行拉伸肱三头肌具体动作:采取坐立位，保持腰背挺直，双肩下沉，拉伸者站于被拉伸者身后，用左手将被拉伸者的右手放于同侧肩胛骨处并固定，拉伸者的右手固定住被拉伸者的右手肘部，往左后方进行拉伸，伸展过程中保持背部挺直，重复2-3次，每次15-30秒。(换另一侧同理)
3.主动静态拉伸三角肌
拉伸三角肌具体动作:站立位，保持腰背挺直；将一侧手臂自己前方往对侧缓慢拉伸，感受三角肌被拉伸，动作中肩胛下沉，另一只手作为辅助稍作支撑，伸展过程中始终保持背部挺直；重复2-3次，每次15-30秒
4、胸大肌主动拉伸
拉伸胸大肌具体动作，站立位，腹部收紧，沉肩，保持脊柱挺直；锻炼者将双手置于脑后，呼气，手肘缓慢打开朝后伸展，感受胸大肌被拉伸；重复2-3次，每次15-30秒。
5.主动拉伸腹直肌
拉伸腹直肌具体动作:俯卧位，脚背贴于瑜伽垫，双手手掌放于胸部两侧；呼气，缓慢伸直手臂，保持身体放松，过程中不要耸肩，使胸部尽量远离地面，感受腹直肌被拉伸；重复2-3次，每次15-30秒。
6.主动静态拉伸背阔肌
拉伸背阔肌
具体动作:俯卧位，双膝着地，跪于瑜伽垫之上，放松身体，使腹部于大腿相互靠近，双手举过头顶置于瑜伽垫上，保持手臂伸直；呼气，双手缓慢向前滑动，放低被拉伸；重复2-3次，每次15-30秒。
7.被动拉伸臀大肌
物理治疗师在进行臀大肌拉伸具体动作:被拉伸者仰卧位，身体放松平躺于瑜伽垫之上，拉伸者左手固定被拉伸者脚踝处，右手扶住被拉伸者膝关节的外侧，缓慢发力使大腿靠近腹部，感受臀大肌被强烈拉伸，过程中被拉伸者背部始终贴紧于瑜伽垫，重复2-3次，每次15-30秒。
8.主动拉伸股四头肌
拉伸股四头肌具体动作:站立位，保持脊柱挺直；将左腿向后抬起并屈膝，并用同侧的手握住脚踝，呼气，缓慢的发力使脚掌向上伸展，感受股四头肌被拉伸。重复2-3次，每次15-30秒钟。
拉伸运动的进行时间
关于拉伸运动到底应在健身锻炼前进行，还是运动完成之后进行，到现在仍然是仁者见仁，智者见智。因为从不同的侧重点考虑，结果不同；从不同的个体实际情况出发，结果又不同。但只要适合自己的身体实际情况，适合自己的训练目的，那就是适合自己的拉伸时间。
①在锻炼前拉伸(热身):如果选择在锻炼前进行拉伸运动，那么一定要保证主要进行动态主动拉伸运动，而不是静态被动拉伸运动，因为动态主动拉伸运动可以在拉伸过程中提高体温，激活目标肌肉，促使关节分泌滑液，使身体进入运动状态提高运动表现的同时一定程度上降低了肌肉损伤的风险，而此方法却更像是运动前的一个热身。
②运动中:运动中拉伸可以快速恢复肌肉张力，加快体力恢复。特别是在抗阻力训练中，在组间间隔增加目标肌肉的被动拉伸可以促使目标肌肉的快速恢复。比如在卧推锻炼胸大肌的组间休息中可以拉伸较为薄弱的肱三头肌来缓解三头肌的疲劳，增加其肌肉张力，从而使卧推的表现更加优秀。
②在锻炼后拉伸:而现在更多的人认为拉伸的最佳时间是运动之后。因为拉伸本身的目的就是让肌肉放松，而健身锻炼会让肌肉强劲的收缩，此时的肌肉组织已经预热且很柔软，拉伸运动之后不需要再有其他运动使肌肉收缩，所以此时拉伸正是时候。你会发现:举重训练或足球比赛前不需要进行强有力的拉伸运动，而仅仅是通过让肌肉进入到接下来的活动来进行轻松的热身运动。除此之外运动后的拉伸还能减轻因训练带来的延迟性肌肉酸痛。
小贴士:①呼气发力拉伸，动作均匀而缓慢，量力而行。②拉伸其实就是沿着肌肉收缩的反方向施加外力，使肌肉得到放松。③拉伸动作的选择应该有当前的训练计划决定，比如今天我们锻炼胸大肌，那我们就动态拉伸活动上身各关节，运动完之后主要针对胸大肌，肱三头肌，三角肌进行拉伸放松。④各种拉伸动作要触类旁通，做出让肌肉产生于其收缩发向相反的舒展，那就是在拉伸。
现在人人健身，也希望大家都懂得拉伸放松，不要步入“人人都去康复的时代”最后欢迎大家和鲍勃一起探讨交流，一起学习，让我们在健身的道路上携手前行！